¿Cuánta fibra necesito al día? Alimentos y cómo comer más
La fibra te llena, cuida tu digestión y ayuda a controlar el colesterol, pero casi nadie come la suficiente. Te decimos cuánta necesitas al día, qué alimentos tienen más y cómo llegar a tu meta sin suplementos.
Lo esencial
- La OMS recomienda al menos 25 g de fibra al día.
- Frijoles, lentejas, avena, fruta con cáscara y verduras son las mejores fuentes.
- Súbela poco a poco y toma agua.
- Te ayuda a sentirte lleno con menos calorías.
Contenido del artículo
¿Qué es la fibra?
La fibra es la parte de los vegetales que tu cuerpo no digiere. Aunque no da casi calorías, ayuda mucho: te llena, mejora tu digestión y alimenta a las bacterias buenas de tu intestino.
- Fibra soluble: forma una especie de gel. Está en la avena, los frijoles y la manzana. Ayuda a controlar el colesterol y el azúcar en sangre.
- Fibra insoluble: da volumen. Está en los cereales integrales y las cáscaras. Ayuda contra el estreñimiento.
¿Cuánta fibra necesitas al día?
La Organización Mundial de la Salud recomienda que las personas mayores de 10 años coman al menos 25 g de fibra al día, la que traen los alimentos de forma natural. Un gran análisis de estudios encontró los mayores beneficios con 25 a 29 g o más.
La mayoría de las personas comen menos. Por eso, en Pondera Health la meta de fibra empieza en 25 g al día, y puedes ajustarla.
Alimentos con más fibra
| Alimento | Porción | Fibra |
|---|---|---|
| Frijoles cocidos | 1 taza | 15 g |
| Lentejas cocidas | 1 taza | 15 g |
| Pera con cáscara | 1 mediana | 5–6 g |
| Brócoli cocido | 1 taza | 5 g |
| Manzana con cáscara | 1 mediana | 4 g |
| Avena cocida | 1 taza | 4 g |
| Semillas de chía | 1 cucharada | 4 g |
| Almendras | 1 puñito (28 g) | 3–4 g |
| Tortilla de maíz | 1 pieza | 1–2 g |
Los valores cambian según la variedad y la preparación.
Un día con 25 g de fibra
- Desayuno: avena con una manzana picada (8 g).
- Comida: una taza de frijoles con arroz y ensalada (17 g).
- Colación: un puñito de almendras (3 g).
Total: unos 28 g, sin suplementos.
La fibra y el peso
Los alimentos con fibra llenan más con menos calorías, así que ayudan a sostener un déficit calórico sin pasar hambre. Combinarla con suficiente proteína es de lo más efectivo para controlar el apetito.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta fibra hay que comer al día?
La Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 25 g al día para personas mayores de 10 años.
¿Qué alimento tiene más fibra?
Las leguminosas, como frijoles y lentejas, están entre los que más tienen: unos 15 g por taza cocida.
¿La fibra ayuda a bajar de peso?
Ayuda a sentirte lleno con menos calorías, lo que facilita mantener un déficit calórico.
¿Es mejor la fibra en suplemento?
La recomendación es obtenerla de los alimentos, que además traen vitaminas y minerales. Un suplemento puede ayudar en casos puntuales.
Fuentes
- World Health Organization. Healthy diet — Fact sheet. www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 2010;8(3):1462. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1462
Escribimos guías de nutrición con los mismos cálculos y fuentes que usa la app, citadas al final de cada artículo.
Este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un médico o nutriólogo. Si tienes una condición de salud, estás embarazada o tomas medicamentos, consulta a un profesional antes de cambiar tu alimentación.
