Déficit calórico: qué es y cómo calcularlo para bajar de peso
Todas las formas de bajar de peso funcionan por lo mismo: el déficit calórico. Te explicamos qué es, cómo calcular el tuyo, cuánto peso puedes esperar bajar y cómo sostenerlo sin pasar hambre.
Lo esencial
- Bajas de peso cuando comes menos calorías de las que gastas.
- Un déficit del 15–20 % es un buen punto de partida.
- Un ritmo de 0.5 a 1 kg por semana es el más recomendado.
- Mira la tendencia de varias semanas, no el peso de un día.
Contenido del artículo
¿Qué es un déficit calórico?
Es comer menos calorías de las que gastas. Cuando pasa, tu cuerpo usa sus reservas para cubrir la diferencia, y con el tiempo bajas de peso. Ninguna dieta funciona sin él: ayuno, bajo en carbohidratos o cualquier otra, todas bajan de peso porque crean un déficit.
Cómo calcular tu déficit
- Calcula tus calorías de mantenimiento con nuestra calculadora de calorías.
- Resta entre un 15 y un 20 %. Ese es tu objetivo diario.
Ejemplo: con un mantenimiento de 1,953 kcal, un déficit del 15 % deja una meta de 1,660 kcal, es decir, 293 kcal menos al día.
| Déficit | Menos calorías | Qué esperar |
|---|---|---|
| Pequeño | 10 % | Lento y fácil de sostener |
| Moderado | 15–20 % | El punto de partida más común |
| Grande | Más de 25 % | Más hambre y más riesgo de perder músculo |
¿Cuánto peso se baja?
Una aproximación habitual es que un kilo de grasa equivale a unas 7,700 kcal. Con 293 kcal menos al día, la persona del ejemplo bajaría unos 0.27 kg por semana al principio.
Un ritmo de entre 0.5 y 1 kg por semana es el que suelen recomendar los servicios de salud. Más rápido cuesta sostenerlo y aumenta la pérdida de músculo.
Cómo sostener un déficit sin pasar hambre
- Come suficiente proteína. Llena más y protege tu músculo. Mira cuánta necesitas en nuestra guía de proteína.
- Llena el plato de verduras. Aportan volumen con pocas calorías.
- Cuida las bebidas. Refrescos, jugos y alcohol suman muchas calorías sin quitar el hambre.
- Registra lo que comes. Es la forma más fiable de saber si de verdad estás en déficit.
- Duerme bien. Dormir poco aumenta el apetito.
Si dejas de bajar
Al bajar de peso, tu cuerpo gasta un poco menos. Si llevas tres o cuatro semanas sin cambios, recalcula tus calorías con tu peso nuevo y revisa que tu registro sea completo: aceites, aderezos y bebidas suelen olvidarse.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto déficit calórico es recomendable?
Un 15 a 20 % menos que tus calorías de mantenimiento es un buen punto de partida para la mayoría de las personas.
¿Cuántos kilos se bajan con un déficit de 500 calorías?
Usando la aproximación de 7,700 kcal por kilo de grasa, unos 0.45 kg por semana al principio. Con el tiempo el ritmo suele bajar.
¿Se puede bajar de peso sin contar calorías?
Sí, si comes menos de lo que gastas. Contar calorías no es obligatorio, pero es la forma más fiable de saber si estás en déficit.
¿Por qué no bajo de peso si estoy en déficit?
Lo más común es subestimar lo que comes o que tu peso esté oscilando por agua. Revisa tu registro y mira la tendencia de 3 o 4 semanas.
Fuentes
- NHS. Lose weight — Better Health. www.nhs.uk/better-health/lose-weight/
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
- World Health Organization. Healthy diet — Fact sheet. www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Escribimos guías de nutrición con los mismos cálculos y fuentes que usa la app, citadas al final de cada artículo.
Este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un médico o nutriólogo. Si tienes una condición de salud, estás embarazada o tomas medicamentos, consulta a un profesional antes de cambiar tu alimentación.
