¿Cuánta proteína necesito al día? Tabla por peso y alimentos
La proteína es el nutriente que más te ayuda a ganar músculo y a bajar de peso sin hambre. Te explicamos cuánta necesitas según tu peso y tu actividad, cómo repartirla en el día y qué alimentos te ayudan a llegar.
Lo esencial
- Mínimo recomendado: 0.8 g de proteína por kilo de peso.
- Si entrenas: de 1.2 a 2.0 g por kilo.
- Repártela en 20 a 40 g por comida.
- Puedes cubrirla solo con comida, sin suplementos.
Contenido del artículo
Por qué importa la proteína
La proteína construye y repara tus músculos, huesos, piel y muchas sustancias del cuerpo. Además, de los tres macronutrientes es el que más te llena. Por eso es clave tanto para ganar músculo como para bajar de peso sin pasar hambre.
¿Cuánta proteína necesitas al día?
Se calcula por kilo de peso corporal:
- 0.8 g por kilo es la cantidad mínima recomendada para un adulto sano.
- De 1.2 a 2.0 g por kilo es lo que recomiendan las guías de nutrición deportiva para personas que entrenan.
| Situación | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|
| Adulto poco activo (0.8 g/kg) | 48 g | 56 g | 64 g | 72 g |
| Personas activas (1.2 g/kg) | 72 g | 84 g | 96 g | 108 g |
| Bajar de peso o ganar músculo (1.6 g/kg) | 96 g | 112 g | 128 g | 144 g |
Cómo repartirla en el día
Funciona mejor repartida en tus comidas que concentrada en una sola. Un objetivo práctico es de 20 a 40 g por comida. Por ejemplo, con una meta de 110 g: 30 g en el desayuno, 40 g en la comida, 30 g en la cena y una colación con 10 g.
Alimentos con proteína
| Alimento | Porción | Proteína |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo cocida | 100 g | 31 g |
| Atún en agua | 1 lata (140 g) | 25 g |
| Huevo | 1 pieza | 6 g |
| Yogur griego natural | 1 taza (200 g) | 18–20 g |
| Frijoles cocidos | 1 taza | 15 g |
| Queso panela | 50 g | 9 g |
Los valores cambian según la marca y la preparación. Revisa la etiqueta o escanea el código de barras para ver la cifra exacta.
Mitos comunes
- «Comer mucha proteína daña los riñones». En personas sanas, las cantidades recomendadas para quien entrena no han mostrado ese efecto.
- «Necesitas suplementos». No. Son cómodos, pero puedes cubrir tu meta solo con comida.
- «Solo la carne tiene proteína». Frijoles, lentejas, huevo, lácteos y soya también aportan mucha.
La proteína es uno de tus tres macros. Aprende a calcular los demás en nuestra guía para calcular tus macros.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito para ganar músculo?
Entre 1.6 y 2.0 g por kilo de peso al día, junto con entrenamiento de fuerza y suficientes calorías.
¿Cuánta proteína necesito para bajar de peso?
Entre 1.2 y 1.6 g por kilo de peso al día ayuda a conservar músculo y a controlar el hambre durante el déficit.
¿Cuánta proteína tiene un huevo?
Un huevo mediano tiene unos 6 g de proteína.
¿Es malo comer mucha proteína?
En personas sanas, las cantidades recomendadas para quien entrena son seguras. Si tienes una enfermedad renal, consulta a tu médico.
Fuentes
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005. doi.org/10.17226/10490
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852
Escribimos guías de nutrición con los mismos cálculos y fuentes que usa la app, citadas al final de cada artículo.
Este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un médico o nutriólogo. Si tienes una condición de salud, estás embarazada o tomas medicamentos, consulta a un profesional antes de cambiar tu alimentación.
