¿Cuántas calorías necesito al día? Calculadora y fórmula
Saber cuántas calorías necesitas es el primer paso para bajar de peso, mantenerte o ganar músculo. Aquí tienes una calculadora con la misma fórmula que usa la app, cómo se calcula paso a paso y cómo ajustar el resultado a tu objetivo.
Lo esencial
- Tu gasto diario = metabolismo basal × factor de actividad.
- La fórmula de Mifflin-St Jeor es la más usada para estimarlo.
- Para bajar de peso, come alrededor de un 15 % menos.
- Es una estimación: ajústala según cómo cambia tu peso.
Contenido del artículo
Calculadora de calorías diarias
Escribe tus datos y elige tu objetivo. Usamos la misma fórmula que la app de Pondera Health para calcular tu meta de calorías y tus macros.
1,953calorías al día
- Metabolismo basal1420 kcal
- Mantenimiento1953 kcal
- Proteína122 g
- Carbohidratos220 g
- Grasas65 g
Cómo se calcula: dos pasos
1. Tu metabolismo basal
Es lo que tu cuerpo gasta en reposo para respirar, mantener la temperatura y hacer funcionar tus órganos. La fórmula más usada para estimarlo es la de Mifflin-St Jeor:
- Mujeres: 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad − 161
- Hombres: 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad + 5
Ejemplo: una mujer de 30 años, 70 kg y 165 cm tiene un metabolismo basal de unas 1,420 kcal.
2. Tu nivel de actividad
Al metabolismo basal se le suma lo que gastas moviéndote. Para eso se multiplica por un factor de actividad:
| Nivel | Cómo es tu semana | Factor |
|---|---|---|
| Sedentaria | Trabajo de escritorio y casi nada de ejercicio | × 1.2 |
| Ligera | Ejercicio suave de 1 a 3 días por semana | × 1.375 |
| Moderada | Ejercicio de 3 a 5 días por semana | × 1.55 |
| Alta | Ejercicio intenso de 6 a 7 días por semana | × 1.725 |
| Muy alta | Trabajo físico o entrenar dos veces al día | × 1.9 |
Siguiendo el ejemplo, con actividad ligera: 1,420 × 1.375 ≈ 1,953 kcal al día. Esas son sus calorías de mantenimiento: lo que necesita para no subir ni bajar de peso.
Calorías según tu objetivo
- Mantener tu peso: come tus calorías de mantenimiento.
- Bajar de peso: come alrededor de un 15 % menos. En el ejemplo, unas 1,660 kcal. Lo explicamos en la guía de déficit calórico.
- Ganar músculo: come alrededor de un 10 % más y entrena con pesas.
Una estimación, no una cifra exacta
Cualquier fórmula da un promedio. Tu gasto real puede ser algo mayor o menor. Por eso conviene usar la cifra como punto de partida y ajustarla con lo que pasa:
- Registra lo que comes y tu peso durante 2 o 3 semanas.
- Si tu peso no se mueve como esperabas, ajusta tu meta en 100 o 200 kcal.
- Recalcula cuando tu peso o tu actividad cambien bastante.
Una vez que tengas tu cifra, el siguiente paso es repartirla bien. Lee nuestra guía para calcular tus macros.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías necesita una mujer al día?
Depende de su peso, estatura, edad y actividad. Como referencia, una mujer de 30 años, 70 kg, 165 cm y actividad ligera necesita unas 1,950 kcal para mantener su peso.
¿Qué es el metabolismo basal?
Es la energía que tu cuerpo gasta en reposo para mantener sus funciones básicas. Suele ser la mayor parte de lo que gastas en un día.
¿Cuál es la fórmula más precisa para calcular calorías?
Para adultos sanos, la de Mifflin-St Jeor es una de las más usadas y precisas. Aun así es una estimación: ajústala con tu peso real.
¿Cada cuánto debo recalcular mis calorías?
Cuando tu peso cambie unos 3 a 5 kg o cambie mucho tu actividad, por ejemplo si empiezas a entrenar o dejas de hacerlo.
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
- FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. Food and Nutrition Technical Report Series 1. Rome, 2004. www.fao.org/4/y5686e/y5686e00.htm
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005. doi.org/10.17226/10490
Escribimos guías de nutrición con los mismos cálculos y fuentes que usa la app, citadas al final de cada artículo.
Este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un médico o nutriólogo. Si tienes una condición de salud, estás embarazada o tomas medicamentos, consulta a un profesional antes de cambiar tu alimentación.
