Cómo calcular tus macros: proteína, carbohidratos y grasas
Contar macros es contar calorías con más detalle: no solo cuánto comes, sino de dónde viene esa energía. Te explicamos qué son la proteína, los carbohidratos y las grasas, cuánto conviene de cada uno y cómo calcular tus gramos en tres pasos.
Lo esencial
- Proteína y carbohidratos dan 4 kcal por gramo; la grasa, 9.
- Rangos sanos: 10–35 % proteína, 45–65 % carbohidratos, 20–35 % grasas.
- Gramos = calorías × porcentaje ÷ 4 (o ÷ 9 para grasas).
- Prioriza la proteína; lo demás se acomoda más fácil.
Contenido del artículo
¿Qué son los macronutrientes?
Son los tres nutrientes que aportan energía: proteína, carbohidratos y grasas. Todos son necesarios, y cada uno hace algo distinto:
- Proteína (4 kcal por gramo): construye y repara músculos y tejidos, y te ayuda a sentirte satisfecho.
- Carbohidratos (4 kcal por gramo): son la fuente de energía preferida del cerebro y de los músculos cuando haces ejercicio.
- Grasas (9 kcal por gramo): ayudan a absorber vitaminas y a formar hormonas. Aportan más del doble de energía por gramo.
Rangos recomendados
Las referencias de nutrición proponen un rango sano para cada macro, como porcentaje de tus calorías diarias:
- Proteína: del 10 al 35 %.
- Carbohidratos: del 45 al 65 %.
- Grasas: del 20 al 35 %.
Dentro de esos rangos hay margen. Lo que más importa es comer suficiente proteína y que tus calorías encajen con tu objetivo.
Cómo calcular tus macros en 3 pasos
- Calcula tus calorías diarias. Usa nuestra calculadora de calorías.
- Elige un reparto según tu objetivo (tabla de abajo).
- Convierte a gramos: calorías × porcentaje ÷ 4 para proteína y carbohidratos, y ÷ 9 para grasas.
| Objetivo | Proteína | Carbohidratos | Grasas |
|---|---|---|---|
| Bajar de peso | 30 % | 40 % | 30 % |
| Mantener | 25 % | 45 % | 30 % |
| Ganar músculo | 30 % | 45 % | 25 % |
Al bajar de peso sube la proteína porque ayuda a conservar músculo y a controlar el hambre.
Un ejemplo completo
Una mujer con 1,953 kcal de mantenimiento quiere mantener su peso (25 % / 45 % / 30 %):
- Proteína: 1,953 × 0.25 ÷ 4 ≈ 122 g
- Carbohidratos: 1,953 × 0.45 ÷ 4 ≈ 220 g
- Grasas: 1,953 × 0.30 ÷ 9 ≈ 65 g
Consejos para cumplir tus macros
- Incluye una fuente de proteína en cada comida: huevo, pollo, pescado, frijoles, yogur.
- Prefiere carbohidratos con fibra: avena, tortilla de maíz, frutas, verduras.
- Elige grasas de aguacate, nueces, semillas y aceite de oliva.
- Planea primero la proteína; los demás macros se acomodan más fácil.
Si quieres profundizar en la proteína, lee nuestra guía sobre cuánta proteína necesitas.
Preguntas frecuentes
¿Qué son los macros?
Son los macronutrientes que aportan energía: proteína, carbohidratos y grasas. Contarlos ayuda a ver de dónde vienen tus calorías.
¿Cómo se calculan los macros para bajar de peso?
Calcula tus calorías con un déficit, elige un reparto con más proteína (por ejemplo 30 % proteína, 40 % carbohidratos y 30 % grasas) y conviértelo a gramos.
¿Cuántas calorías tiene un gramo de cada macro?
Un gramo de proteína o de carbohidratos aporta 4 kcal, y un gramo de grasa aporta 9 kcal.
¿Es mejor contar calorías o macros?
Contar calorías es suficiente para cambiar tu peso. Contar macros añade calidad: te ayuda a comer suficiente proteína y a sentirte mejor con tu alimentación.
Fuentes
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005. doi.org/10.17226/10490
- World Health Organization. Healthy diet — Fact sheet. www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Escribimos guías de nutrición con los mismos cálculos y fuentes que usa la app, citadas al final de cada artículo.
Este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un médico o nutriólogo. Si tienes una condición de salud, estás embarazada o tomas medicamentos, consulta a un profesional antes de cambiar tu alimentación.
