¿Cuánta azúcar se puede comer al día? Lo que recomienda la OMS
El azúcar se esconde en refrescos, jugos, cereales y yogures, y es fácil pasarse sin darse cuenta. Te explicamos cuánta recomienda la OMS, cómo calcular tu límite según tus calorías y cómo reducirla sin sufrir.
Lo esencial
- La OMS recomienda menos del 10% de tus calorías en azúcares libres.
- Con 2,000 kcal son unos 50 g; lo ideal, menos de 25 g.
- El azúcar de la fruta entera y la leche no cuenta en ese límite.
- Los refrescos y jugos son la fuente más fácil de recortar.
Contenido del artículo
¿De qué azúcar hablamos?
La recomendación se refiere a los azúcares libres: los que se agregan a alimentos y bebidas (azúcar de mesa, jarabes, piloncillo) y los que vienen en la miel y los jugos de fruta. No cuenta el azúcar natural de la fruta entera, la verdura o la leche, que vienen con fibra, agua y otros nutrientes.
¿Cuánta azúcar puedes comer al día?
La Organización Mundial de la Salud recomienda:
- Menos del 10% de tus calorías en azúcares libres. Con 2,000 kcal son unos 50 g, unas 12 cucharaditas.
- Mejor aún, menos del 5%: unos 25 g, 6 cucharaditas.
| Calorías al día | Menos del 10% | Menos del 5% |
|---|---|---|
| 1,500 kcal | 38 g | 19 g |
| 2,000 kcal | 50 g | 25 g |
| 2,500 kcal | 63 g | 31 g |
Cada gramo de azúcar da 4 kcal, así que el cálculo es: calorías × 0.10 ÷ 4. Con 1,953 kcal, el límite es de unos 49 g.
Dónde se esconde el azúcar
- Refrescos: una lata de 355 ml de refresco de cola tiene alrededor de 35 a 40 g, casi todo tu límite del día.
- Jugos: aunque sean naturales, sus azúcares cuentan como libres.
- Yogur de sabor, cereales y barras: parecen sanos, pero muchos traen bastante azúcar añadida.
- Café de cafetería: los jarabes y la crema batida suman rápido.
Cómo comer menos azúcar
- Cambia el refresco por agua natural o agua de fruta sin azúcar.
- Endulza menos el café poco a poco: el paladar se acostumbra en unas semanas.
- Elige yogur natural y agrégale fruta.
- Compara etiquetas y elige el producto con menos azúcares añadidos. Aprende a leer la tabla nutrimental.
Si un producto tiene el sello de exceso de azúcares, consúmelo de vez en cuando. Te explicamos todos en nuestra guía de sellos de advertencia.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos gramos de azúcar se pueden comer al día?
Con una dieta de 2,000 kcal, menos de 50 g de azúcares libres al día, y lo ideal es menos de 25 g.
¿El azúcar de la fruta cuenta?
El de la fruta entera no cuenta en el límite de la OMS. El de los jugos, aunque sean naturales, sí.
¿Cuántas cucharaditas de azúcar son 50 g?
Unas 12 cucharaditas rasas, porque cada una tiene alrededor de 4 g.
¿Los edulcorantes son mejor opción?
No aportan azúcar, pero la OMS no los recomienda para controlar el peso. Lo mejor es acostumbrarte poco a poco a lo menos dulce.
Fuentes
- World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva, 2015. www.who.int/publications/i/item/9789241549028
- World Health Organization. Healthy diet — Fact sheet. www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Escribimos guías de nutrición con los mismos cálculos y fuentes que usa la app, citadas al final de cada artículo.
Este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un médico o nutriólogo. Si tienes una condición de salud, estás embarazada o tomas medicamentos, consulta a un profesional antes de cambiar tu alimentación.
