Plan de entrenamiento para maratón: 16 semanas para tus primeros 42K
Correr un maratón es un proyecto de varios meses. Este plan de 16 semanas te lleva de tiradas de 16 km a una de 32 km, con cuatro sesiones por semana, descargas para asimilar el trabajo y una reducción final para que llegues fresco a la salida.
Lo esencial
- Requisito: haber corrido un medio maratón o 30–40 km por semana.
- La tirada larga crece de 16 a 32 km, siempre a ritmo suave.
- Toma de 30 a 60 g de carbohidratos por hora y pruébalos antes.
- Corre los primeros 10 km un poco más lento que tu ritmo objetivo.
Contenido del artículo
¿Estás listo para un maratón?
Este plan asume que, antes de la semana 1:
- Ya terminaste un medio maratón, o corres 30–40 km por semana.
- Puedes correr 14–16 km seguidos a ritmo suave.
- Llevas al menos 6 meses corriendo de forma regular y sin lesiones.
Si todavía no llegas, prepara antes un medio maratón con nuestro plan de 12 semanas. Es el mejor paso previo a los 42K.
Las cuatro claves del entrenamiento de maratón
1. La tirada larga
Crece de 16 a 32 km, siempre a ritmo suave. Enseña a tus piernas y a tu cuerpo a aguantar esfuerzos de tres horas o más. No hace falta correr los 42 km antes del día de la carrera.
2. El ritmo de maratón
Desde la semana 5 aparecen tramos a tu ritmo objetivo. Sirven para comprobar que ese ritmo es realista y para que el día de la carrera te salga casi solo.
3. El umbral
Los bloques «cómodamente duros» mejoran la velocidad que puedes sostener durante mucho tiempo. Son exigentes, pero no deberías terminar agotado.
4. La descarga
Cada tres o cuatro semanas el volumen baja. Y las últimas tres semanas se reduce poco a poco para que llegues fresco. Saltarse la descarga es una de las causas más comunes de llegar cansado o lesionado.
Plan de maratón en 16 semanas
Cuatro sesiones por semana. Separa la sesión de calidad y la tirada larga con al menos un día. Las sesiones de calidad incluyen 2–3 km suaves al empezar y 1–2 km al terminar.
| Semana | Rodaje | Calidad | Rodaje | Tirada larga | Total |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 8 | 8: fartlek de 8 × 1 min | 6 | 16 | 38 |
| 2 | 8 | 9: 5 × 1 km a ritmo de 10K | 6 | 18 | 41 |
| 3 | 9 | 10: 2 × 15 min a umbral | 7 | 20 | 46 |
| 4 (descarga) | 7 | 8: 6 rectas | 6 | 16 | 37 |
| 5 | 9 | 11: 6 km a ritmo de maratón | 7 | 22 | 49 |
| 6 | 10 | 11: 3 × 12 min a umbral | 7 | 24 | 52 |
| 7 | 10 | 12: 8 km a ritmo de maratón | 8 | 26 | 56 |
| 8 (descarga) | 8 | 9: 6 rectas | 6 | 19 | 42 |
| 9 | 10 | 12: 6 × 1 km a ritmo de 10K | 8 | 28 | 58 |
| 10 | 10 | 14: 10 km a ritmo de maratón | 8 | 30 | 62 |
| 11 (descarga) | 10 | 12: 3 × 15 min a umbral | 8 | 24 | 54 |
| 12 | 10 | 14: 10 km a ritmo de maratón | 8 | 30 | 62 |
| 13 | 10 | 12: 2 × 20 min a umbral | 8 | 32 | 62 |
| 14 | 9 | 12: 8 km a ritmo de maratón | 7 | 24 | 52 |
| 15 | 8 | 10: 6 km a ritmo de maratón | 6 | 16 | 40 |
| 16 (carrera) | 6 | 6: 4 rectas | Descanso | Maratón | — |
Comer y beber durante el maratón
En una carrera de más de dos horas y media, tus reservas de glucógeno no alcanzan. Las guías de nutrición deportiva recomiendan de 30 a 60 g de carbohidratos por hora, y hasta 90 g en esfuerzos muy largos si tu estómago está entrenado para ello.
- Practica en las tiradas largas. Prueba tus geles a partir de las de 20 km.
- Empieza pronto: el primer gel hacia el minuto 40–45 y luego cada 30–40 minutos.
- Bebe según la sed en los abastecimientos y añade electrolitos con calor.
- Los dos días previos, sube los carbohidratos (arroz, pasta, pan, papa) y baja la fibra y la grasa.
Lee más en nuestra guía sobre qué comer antes de correr.
Estrategia para el día de la carrera
El maratón se gana con paciencia. Corre los primeros 10 km un poco más lento que tu ritmo objetivo. Instálate en tu ritmo hasta el km 30. Lo que te quede, úsalo al final.
Para calcular tu ritmo objetivo, usa nuestra calculadora de ritmo a partir de tu medio maratón. Ten en cuenta que en el maratón la estimación suele ser optimista si es tu primero: deja unos minutos de margen.
Busca tu maratón en el calendario de carreras en México.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo se necesita para preparar un maratón?
Si ya corres un medio maratón, entre 16 y 20 semanas. Si vienes de distancias más cortas, suma varios meses de base antes.
¿Cuántos kilómetros a la semana hay que correr para un maratón?
La mayoría de los planes para un primer maratón llegan a 55–65 km en las semanas de más carga. Lo importante es subir poco a poco.
¿Hay que correr 42 km antes de la carrera?
No. Con una tirada de 30 a 32 km bien hecha estás listo. Correr más en los entrenamientos aumenta el riesgo de lesión.
¿Qué es el muro del maratón?
Es el bajón brusco que muchas personas sienten hacia el km 30, cuando el glucógeno se agota. Comer carbohidratos durante la carrera y no salir muy rápido ayudan a evitarlo.
Escribimos guías prácticas de entrenamiento con la misma lógica que usa la app: medir antes que suponer.
Este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un médico o de un entrenador. Si tienes una lesión, una condición cardiaca o llevas tiempo sin hacer ejercicio, consulta a un profesional antes de empezar un plan.
