Cómo preparar un medio maratón: plan de entrenamiento de 12 semanas
Prepara un medio maratón con un plan de 12 semanas y 4 días por semana. Incluye tabla de entrenamiento, tiradas largas y estrategia para tus 21K.
Lo esencial
- Para corredores que ya terminan un 10K y corren 20–25 km por semana.
- Cuatro sesiones semanales; la tirada larga crece de 10 a 18 km.
- Toma 30–60 g de carbohidratos por hora y pruébalos en tus tiradas largas.
- Los primeros 5 km, 5–10 s/km más lento que tu ritmo objetivo.
Contenido del artículo
Correr 21.1 kilómetros es un salto importante: ya no basta con tener buena condición, hay que construir resistencia, aprender a dosificar el esfuerzo y comer bien durante la carrera. La buena noticia es que con 12 semanas y cuatro días de entrenamiento a la semana, un corredor que ya termina un 10K puede preparar su primer medio maratón con margen.
Antes de empezar: ¿estás listo para un medio maratón?
Este plan asume que, antes de la semana 1:
- Corres de forma regular 3–4 días por semana, unos 20–25 km en total.
- Puedes correr 8–10 km seguidos a ritmo cómodo.
- No arrastras ninguna lesión.
Si todavía no llegas, prepara primero un 10K con nuestro plan de 8 semanas: es el mejor trampolín hacia los 21K.
Las tres claves del entrenamiento de medio maratón
1. La tirada larga
Es la sesión más importante. Crece de 10 a 18 km a lo largo del plan, siempre a ritmo suave: deberías poder conversar. Su función es que tus piernas, tu corazón y tu manera de usar la energía se acostumbren a esfuerzos de casi dos horas. No hace falta correr los 21 km antes de la carrera; la emoción y la descarga previa te llevan los últimos kilómetros.
2. El trabajo de umbral
Los bloques a ritmo de umbral —«cómodamente duro», el esfuerzo que podrías sostener cerca de una hora— son los que más mejoran tu capacidad de mantener un ritmo durante mucho tiempo. Son exigentes pero controlados: no deberías terminar exhausto.
3. El ritmo de medio maratón
A partir de la semana 7 aparecen tramos a tu ritmo objetivo. Sirven para comprobar que es realista y para que tu cuerpo lo reconozca el día de la carrera sin tener que pensar.
Plan de medio maratón en 12 semanas
Cuatro sesiones por semana. Ordénalas para que la sesión de calidad y la tirada larga no caigan en días seguidos; por ejemplo: martes rodaje, jueves calidad, viernes rodaje y domingo tirada larga. Las sesiones de calidad empiezan con 2–3 km suaves y terminan con 1–2 km trotando, ya incluidos en la cifra.
| Semana | Rodaje | Calidad | Rodaje | Tirada larga | Total |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6 | 6: fartlek de 8 × 1 min | 5 | 10 | 27 |
| 2 | 6 | 7: 4 × 1 km a ritmo de 10K | 5 | 11 | 29 |
| 3 | 7 | 7: 2 × 10 min a umbral | 5 | 12 | 31 |
| 4 (descarga) | 5 | 6: 6 rectas | 5 | 10 | 26 |
| 5 | 7 | 8: 5 × 1 km a ritmo de 10K | 6 | 13 | 34 |
| 6 | 7 | 8: 3 × 10 min a umbral | 6 | 14 | 35 |
| 7 | 7 | 9: 6 km a ritmo de medio | 6 | 16 | 38 |
| 8 (descarga) | 6 | 7: 6 rectas | 5 | 12 | 30 |
| 9 | 8 | 9: 2 × 15 min a umbral | 6 | 17 | 40 |
| 10 | 8 | 10: 7 km a ritmo de medio | 6 | 18 | 42 |
| 11 | 6 | 8: 3 × 2 km a ritmo de medio | 5 | 13 | 32 |
| 12 (carrera) | 5 | 5: 4 rectas | Descanso | Medio maratón | — |
Las semanas 4 y 8 bajan el volumen para asimilar el trabajo; las semanas 11 y 12 son la descarga final (en inglés, taper): menos kilómetros, algo de ritmo para mantener la chispa, y llegar fresco a la salida.
Nutrición e hidratación en un medio maratón
En una carrera de más de una hora y cuarto, las reservas de glucógeno empiezan a importar. Las recomendaciones habituales de nutrición deportiva para esfuerzos de 1 a 2.5 horas son de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora, que equivalen a uno o dos geles por hora según la marca.
- Practica en las tiradas largas. El estómago también se entrena. Prueba tus geles a partir de las tiradas de 14 km o más.
- Primer gel hacia el minuto 40–45 y luego cada 30–40 minutos, siempre con un poco de agua.
- Bebe según la sed en los abastecimientos. Con calor y humedad, añade electrolitos; beber de más tampoco es buena idea.
- La noche anterior, una cena normal con buena cantidad de carbohidratos y poca grasa y fibra. No hace falta una gran «carga».
Estrategia para el día de la carrera
Divide la carrera en tres partes. Los primeros 5 km, contente: corre 5–10 segundos por kilómetro más lento que tu ritmo objetivo aunque te sientas increíble. Del km 5 al 16, instálate en tu ritmo. Los últimos 5 km son para dar lo que quede.
Ten en cuenta que tu reloj probablemente marcará más de 21.1 km: el recorrido oficial se mide por la trazada más corta y tú no siempre la vas a seguir. Por eso conviene apuntar a un ritmo ligeramente más rápido en el reloj que el que dicta la cuenta exacta. Lo explicamos con detalle en nuestra guía de ritmo de carrera, donde además puedes calcular tu tiempo estimado de medio maratón a partir de tu marca de 10K.
¿Buscas fecha? Revisa los medios maratones del calendario de carreras en México.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas semanas se necesitan para preparar un medio maratón?
Si ya corres un 10K con comodidad, entre 10 y 12 semanas. Partiendo de una base menor, conviene sumar 6 a 8 semanas previas para aumentar el volumen de forma gradual.
¿Cuántos kilómetros a la semana hay que correr para un medio maratón?
Para terminarlo con buenas sensaciones, la mayoría de los planes de principiante llegan a 35–45 km en las semanas de más carga. Lo importante es llegar ahí poco a poco.
¿Hay que correr 21 km antes de la carrera?
No es necesario. Con tiradas largas de 16 a 18 km tu cuerpo está preparado; la descarga de las últimas semanas y el ambiente de la carrera te llevan el resto.
¿Cuántos geles se toman en un medio maratón?
Para la mayoría de corredores, entre uno y tres según el tiempo total: el primero hacia el minuto 40–45 y luego cada 30–40 minutos. Pruébalos antes en tus tiradas largas.
Escribimos guías prácticas de entrenamiento con la misma lógica que usa la app: medir antes que suponer.
Este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un médico o de un entrenador. Si tienes una lesión, una condición cardiaca o llevas tiempo sin hacer ejercicio, consulta a un profesional antes de empezar un plan.
