Ritmo de carrera: cómo calcularlo, calculadora y tabla de tiempos
Calcula tu ritmo de carrera en min/km y tu velocidad en km/h. Consulta la tabla de ritmos y estima tus tiempos en 5K, 10K, medio maratón y maratón.
Lo esencial
- Ritmo = tiempo ÷ distancia, en minutos por kilómetro.
- Para pasar a km/h divide 60 entre tu ritmo en minutos.
- Bajar de 2 horas en medio maratón exige 5:41 min/km o menos.
- Sal un poco más lento y termina más rápido: negative split.
Contenido del artículo
El ritmo es el idioma de los corredores: «salí a 5:30», «mi ritmo de 10K es 4:50». Saber calcularlo te sirve para elegir un objetivo realista, para entrenar a la intensidad correcta y para no reventar en el kilómetro 3 de tu próxima carrera. En esta guía tienes la fórmula, una calculadora, una tabla de ritmos con los tiempos de 5K a maratón y cómo usar todo eso el día de la carrera.
¿Qué es el ritmo de carrera?
El ritmo es el tiempo que tardas en recorrer un kilómetro, y se expresa en minutos por kilómetro (min/km). Un ritmo de 6:00 significa que tardas seis minutos en cada kilómetro. A diferencia de la velocidad (km/h), cuanto más bajo es el número, más rápido vas.
Cómo calcular tu ritmo por kilómetro
Ritmo = tiempo total ÷ distancia. Pasa el tiempo a minutos, divídelo entre los kilómetros y convierte los decimales a segundos multiplicándolos por 60.
Ejemplo: corriste 10 km en 55 minutos. 55 ÷ 10 = 5.5 minutos por kilómetro. El 0.5 son 30 segundos (0.5 × 60), así que tu ritmo es 5:30 min/km.
De ritmo a velocidad y al revés
- Velocidad (km/h) = 60 ÷ ritmo en minutos. A 5:30 (5.5 min): 60 ÷ 5.5 = 10.9 km/h.
- Ritmo (min/km) = 60 ÷ velocidad. A 12 km/h: 60 ÷ 12 = 5 min/km.
Te sirve, por ejemplo, para traducir la velocidad de la caminadora a tu ritmo en la calle.
Calculadora de ritmo y tiempo estimado
Escribe la distancia y el tiempo de una carrera o entrenamiento reciente. Te damos tu ritmo por kilómetro, tu velocidad y una estimación de tus tiempos en otras distancias.
5:30min/km · 10.9 km/h
- 5K26:23
- Medio maratón2:01:21
- Maratón4:13:01
Las estimaciones usan la fórmula de Riegel (T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1.06), que asume que estás igual de bien entrenado para ambas distancias. Funciona bien entre distancias cercanas; del 10K al maratón suele ser optimista si todavía no has hecho tiradas largas.
Tabla de ritmos: tiempos de 5K, 10K, medio maratón y maratón
Si ya tienes un tiempo en mente, busca en la tabla el ritmo que necesitas sostener. Por ejemplo, para bajar de 2 horas en el medio maratón necesitas sostener 5:41 min/km o más rápido.
| Ritmo (min/km) | Velocidad | 5K | 10K | Medio maratón | Maratón |
|---|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 15.0 km/h | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:30 | 13.3 km/h | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 | 12.0 km/h | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:30 | 10.9 km/h | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00 | 10.0 km/h | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 | 9.2 km/h | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00 | 8.6 km/h | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
| 7:30 | 8.0 km/h | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:14 | 5:16:28 |
| 8:00 | 7.5 km/h | 40:00 | 1:20:00 | 2:48:47 | 5:37:34 |
Tus ritmos de entrenamiento
No todas las sesiones se corren a ritmo de carrera. Partiendo de tu ritmo actual de 10K, estas son referencias habituales:
- Rodaje suave: entre 1:00 y 1:30 min/km más lento que tu ritmo de 10K. Si corres el 10K a 5:30, tus rodajes van entre 6:30 y 7:00.
- Tirada larga: igual de suave que el rodaje, o un poco más.
- Umbral: igual o hasta 0:10–0:15 más lento que tu ritmo de 10K.
- Series cortas: a tu ritmo de 5K o algo más rápido.
El ritmo no tiene en cuenta el calor, las cuestas ni el cansancio. Por eso conviene combinarlo con el pulso: te contamos cómo en nuestra guía de zonas de frecuencia cardiaca.
Cómo repartir el ritmo el día de la carrera
La estrategia que mejor funciona para casi todos es la más difícil de cumplir: salir un poco más lento que tu ritmo objetivo y terminar igual o más rápido (un negative split). Los primeros kilómetros con adrenalina se sienten fáciles, pero el ritmo que gastas de más al principio lo pagas con intereses al final.
Por qué tu reloj marca más distancia que la carrera
Los recorridos oficiales se miden por la trazada más corta posible, pegada a cada curva. Tú rebasas, esquivas y abres las curvas, y además el GPS tiene su propio margen de error. Es normal terminar un medio maratón con 21.3 o 21.4 km en el reloj. Si persigues un tiempo, apunta a un ritmo en el reloj unos 3–5 segundos por kilómetro más rápido que el que da la cuenta exacta.
¿Listo para ponerlo en práctica? Elige tu carrera en el calendario de carreras en México y prepárala con nuestro plan de 10K o el plan de medio maratón.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calcula el ritmo por kilómetro?
Divide el tiempo total en minutos entre los kilómetros recorridos y convierte los decimales a segundos multiplicándolos por 60. Por ejemplo, 10 km en 55 minutos es 5.5 min/km, es decir, 5:30 por kilómetro.
¿Cuál es un buen ritmo para un principiante?
El que te permita hablar con frases completas. Para muchas personas que empiezan está entre 6:30 y 8:00 min/km, pero no hay un número correcto: lo importante es que sea sostenible.
¿Cómo paso de km/h a min/km?
Divide 60 entre la velocidad. A 10 km/h, 60 ÷ 10 = 6 min/km; a 12 km/h, 5 min/km.
¿Cómo calculo mi tiempo de medio maratón a partir de mi 10K?
Con la fórmula de Riegel, multiplica tu tiempo de 10K por 2.21. Un 10K en 55:00 sugiere un medio maratón alrededor de 2:01:21, siempre que hayas entrenado la distancia.
Escribimos guías prácticas de entrenamiento con la misma lógica que usa la app: medir antes que suponer.
Este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un médico o de un entrenador. Si tienes una lesión, una condición cardiaca o llevas tiempo sin hacer ejercicio, consulta a un profesional antes de empezar un plan.
