Zonas de frecuencia cardiaca para correr: cómo calcularlas y usarlas
Aprende a calcular tus 5 zonas de frecuencia cardiaca con la fórmula de Karvonen. Consulta la tabla, un ejemplo y cómo usar cada zona al correr.
Lo esencial
- La fórmula 220 − edad puede equivocarse por 10 lpm o más.
- Usa tu máxima real y tu pulso en reposo con el método Karvonen.
- Zona 2 = 60–70 % de tu reserva: ahí van la mayoría de tus rodajes.
- Corre cerca del 80 % de tu tiempo en intensidad baja.
Contenido del artículo
Entrenar por zonas de frecuencia cardiaca es la manera más sencilla de darle a cada sesión la intensidad que le toca: que los rodajes suaves sean de verdad suaves y que los días duros cuenten. Pero las zonas solo sirven si están bien calculadas, y la fórmula que casi todo el mundo usa tiene un margen de error enorme. Aquí te explicamos cómo calcularlas bien y cómo usarlas.
¿Qué son las zonas de frecuencia cardiaca?
Son rangos de pulsaciones por minuto (lpm) que corresponden a distintas intensidades de esfuerzo y, a grandes rasgos, a distintas adaptaciones del cuerpo. El modelo más usado tiene cinco zonas, de la Z1 (muy suave) a la Z5 (máxima). Para calcularlas necesitas dos números: tu frecuencia cardiaca máxima y tu frecuencia cardiaca en reposo.
Cómo calcular tu frecuencia cardiaca máxima
La fórmula 220 − edad (y su problema)
Es la más conocida: a 220 le restas tu edad. Una persona de 35 años tendría una máxima de 185 lpm. La fórmula de Tanaka (208 − 0.7 × edad) es algo más precisa en adultos y daría 183.5 lpm.
El problema es que ambas describen un promedio de población. En una persona concreta, la máxima real puede quedar 10 lpm o más por arriba o por abajo de lo que dice la fórmula. Un error de 10 lpm basta para que tu «zona 2» sea en realidad una zona 3, o para que tus series se queden cortas.
Mejor: medirla
La forma más fiable, sin ir a un laboratorio, es mirar el pulso más alto que has registrado en esfuerzos máximos reales: el sprint final de una carrera de 5K o 10K, o el final de una cuesta muy dura. Si llevas meses entrenando con pulsómetro, tu máxima probablemente ya está en tu historial. Si quieres hacer una prueba específica, hazla solo si estás sano y en buena forma, y después de un buen calentamiento.
Tu frecuencia cardiaca en reposo
Mídela al despertar, todavía acostado, durante varios días, y quédate con el promedio. Si usas un reloj que registra tu sueño, probablemente ya te da este dato. A medida que mejoras tu condición aeróbica, tu pulso en reposo suele bajar.
Cómo calcular tus zonas con el método Karvonen
El método Karvonen usa tu frecuencia cardiaca de reserva (máxima menos reposo), así que tiene en cuenta tu condición y no solo tu edad:
FC objetivo = (FC máx − FC reposo) × % de intensidad + FC reposo
Ejemplo: con una máxima de 185 lpm y un reposo de 55 lpm, la reserva es de 130 lpm. El 70 % de la reserva sería 130 × 0.7 + 55 = 146 lpm.
| Zona | % de la reserva | Pulso (ejemplo) | Cómo se siente |
|---|---|---|---|
| Z1 · Recuperación | 50–60 % | 120–133 lpm | Muy fácil; trote de recuperación o calentamiento |
| Z2 · Aeróbica | 60–70 % | 133–146 lpm | Conversacional; la mayoría de tus rodajes |
| Z3 · Tempo | 70–80 % | 146–159 lpm | Moderado; frases cortas |
| Z4 · Umbral | 80–90 % | 159–172 lpm | «Cómodamente duro»; palabras sueltas |
| Z5 · VO₂ máx | 90–100 % | 172–185 lpm | Muy duro; series cortas |
Algunas apps y relojes usan porcentajes distintos o calculan las zonas sobre la frecuencia cardiaca de umbral en lugar de la máxima. No pasa nada: lo importante es usar siempre el mismo sistema y que esté basado en tus números reales.
La frecuencia cardiaca de umbral
El umbral es la intensidad a partir de la cual el esfuerzo deja de ser sostenible por mucho tiempo: más o menos lo que podrías mantener corriendo a tope durante una hora. Muchos entrenadores prefieren anclar las zonas a tu pulso de umbral porque es más estable y más útil que la máxima.
Una prueba sencilla: después de calentar, corre 30 minutos lo más fuerte que puedas sostener de forma pareja, solo. Tu pulso promedio de los últimos 20 minutos es una buena estimación de tu frecuencia cardiaca de umbral.
Cómo usar las zonas en tu entrenamiento
La mayoría de los corredores de fondo bien entrenados pasan cerca del 80 % de su tiempo en intensidades bajas (Z1–Z2) y el 20 % restante en intensidades medias y altas. Para la mayoría de corredores recreativos el problema es el contrario: corren casi todo en Z3, demasiado rápido para recuperarse y demasiado lento para mejorar la velocidad.
- Rodajes y tiradas largas: Z2. Si el pulso sube a Z3 en una cuesta, baja el ritmo o camina.
- Trabajo de umbral: Z4, en bloques de 8 a 20 minutos.
- Series cortas: Z5. Aquí el pulso tarda en subir, así que en series de menos de 2 minutos guíate más por el ritmo o la sensación.
Por qué tu pulso cambia de un día a otro
El mismo ritmo no siempre da el mismo pulso. Lo suben el calor y la humedad, la deshidratación, la cafeína, el estrés, dormir mal y el cansancio acumulado. Además, en esfuerzos largos el pulso sube poco a poco aunque mantengas el ritmo (la llamada deriva cardiaca).
Por eso conviene mirar también cómo amaneces. La variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC o HRV) nocturna, comparada con tus valores habituales, es una de las mejores pistas de si hoy toca apretar o aflojar.
Las zonas se complementan con el ritmo: si quieres traducir tu esfuerzo a minutos por kilómetro, lee nuestra guía de ritmo de carrera. Y si estás preparando una carrera, mira cómo se aplican en el plan de medio maratón.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la zona 2 al correr?
Es una intensidad suave y sostenible, entre el 60 y el 70 % de tu frecuencia cardiaca de reserva con el método Karvonen. Puedes hablar con frases completas. Es la zona donde deberían ir la mayoría de tus rodajes.
¿Es fiable la fórmula 220 menos la edad?
Sirve como punto de partida, pero en una persona concreta puede equivocarse por 10 lpm o más. Es mejor usar la máxima que has registrado en esfuerzos reales o una prueba de campo.
¿Por qué mi pulso está muy alto aunque corro despacio?
Es común al empezar a entrenar por zonas: el calor, la deshidratación, el cansancio o un sensor de muñeca que confunde el pulso con la cadencia pueden elevar la lectura. Con semanas de rodajes suaves, el ritmo al mismo pulso suele mejorar.
¿Cada cuánto debo recalcular mis zonas?
Tu máxima cambia poco, pero tu pulso en reposo y tu umbral mejoran con el entrenamiento. Revisa tus zonas cada 6 a 8 semanas o después de una carrera o prueba.
Escribimos guías prácticas de entrenamiento con la misma lógica que usa la app: medir antes que suponer.
Este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un médico o de un entrenador. Si tienes una lesión, una condición cardiaca o llevas tiempo sin hacer ejercicio, consulta a un profesional antes de empezar un plan.
